29 Nov Troubles du sommeil
Processus physiologique essentiel, le sommeil représente un tiers de la vie, soit entre 25 et 30 années d’une vie, dont 5 à 6 ans à rêver !
C’est une fonction naturelle et pourtant, pour certains, s’endormir relève chaque soir de l’épreuve. A force de ne pas dormir, l’angoisse du coucher peut s’installer et c’est la spirale de l’insomnie.
Il faut donc se réconcilier avec cette fonction.
L’insomnie est une difficulté d’installation ou de maintien du sommeil, la sensation d’un sommeil non récupérateur avec des répercussions en journée. Les conséquences sont multiples : fatigue, troubles de la mémoire, de la vigilance, somnolence, irritabilité, prise de poids…
L’insomnie peut être liée à différentes causes d’où l’importance de consulter un médecin :
- Stress, anxiété, dépression (50% des insomnies)
- Pathologies physiques (hyperthyroïdie, reflux gastro-oesophagien…)
- Troubles respiratoires (apnée du sommeil)
- Troubles moteurs (impatiences, bruxisme)
- Mauvaise hygiène de sommeil
La sophrologie, une fois écartées les maladies physiques ou psychiques peut être une solution pour aider à retrouver le sommeil.
Hygiène du sommeil
Mais avant même de chercher à développer une stratégie pour s’endormir, il est essentiel de rappeler quelques points élémentaires sur l’hygiène du sommeil :
- Votre chambre doit être fraîche (18°C)
- Votre chambre doit être isolée du bruit et de la lumière
- Réservez votre chambre au sommeil. N’y installez aucun écran, aucun appareil électronique et coupez les connexions
- L’usage des écrans (tablette, smartphone, PC) est à limiter avant de dormir
- Évitez également la douche chaude avant le coucher ainsi que le sport moins de 2h avant le coucher. 0ptez plutôt pour une activité de détente (relaxation, lecture, etc…) pour évacuer vos soucis et favoriser l’endormissement
- Ne restez pas à traîner au lit si vous ne dormez pas. Levez-vous et faîtes une activité calme en attendant que la somnolence vienne
- Couchez-vous dès les premiers signes de somnolence
- Évitez les repas copieux, très riches en protéines. Manger un repas léger, une nourriture saine et équilibrée en quantité modérée. Des glucides sont conseillés pour éviter une hypoglycémie en deuxième partie de nuit
- Évitez tous les excitants comme les produits contenant de la caféine (cacao, café, boissons gazeuses), la théine ou encore l’alcool, qui va de plus altérer la qualité du sommeil.
Il n’y a pas de quotas d’heure à respecter pour être en bonne forme, cela dépend de chacun. Les besoins de sommeil varient tout au long de notre vie et sont différents chez chacun d’entre nous. Vous pouvez donc vous libérer de cette contrainte d’une durée « minimum » de sommeil pour vous endormir plus sereinement.
Par ailleurs, sachez que la qualité du sommeil a plus d’importance que sa durée. Ce sont les premières phases de sommeil lent profond qui nous permettent de récupérer de façon efficace.
Apprendre à se poser, à identifier les signes de fatigue, à évacuer le stress avant de se coucher peut nécessiter un petit coup de pouce. La sophrologie propose différentes techniques pour vous aider. Elle peut vous accompagner dans la prise en charge des troubles du sommeil.
N’hésitez pas à consulter votre sophrologue.
La sophrologie pour vous réconcilier avec le sommeil
L’accompagnement sophrologique de l’insomnie va se centrer sur 3 axes :
La récupération : développer les capacités de récupération en dehors du sommeil et en journée pour contourner la problématique sommeil et diminuer la fatigue (et oui nous pouvons aussi nous reposer en journée sans dormir !)
La préparation des conditions d’un meilleur sommeil : renforcer la capacité de détente physique et mentale en journée et à l’approche du coucher par l’observation des tensions et la mise en œuvre de techniques pour s’en libérer pendant l’éveil
Réinvestir positivement l’image du sommeil : se reconnecter à des perceptions agréables du coucher, du lever, du sommeil en déprogrammant les conditionnements négatifs liés à la souffrance de ne pas dormir
Techniques de respiration, de mise en repos de l’activité intellectuelle, visualisations, détente musculaire et mentale, libération des tensions, toutes ces techniques sophrologiques, faciles à apprendre, sont pensées pour être utilisées de façon autonome dans notre quotidien. Après quelques séances (à condition de pratiquer régulièrement), vous disposerez des « outils » propres à répondre de façon ciblée à vos propres troubles du sommeil.