Stress chronique : le comprendre pour s’en débarrasser

23 Mai Stress chronique : le comprendre pour s’en débarrasser

Le stress, c’est quoi ?

Il est important de rappeler avant tout que le stress est une réaction POSITIVE car elle contribue à notre survie. Le stress n’est pas une maladie, il est nécessaire à la vie. Toutefois, s’il nous affecte de façon chronique, il peut devenir négatif et entraîner de graves conséquences.

Notre cerveau a une fonction de détecteur de menace dans notre environnement. Ainsi, s’il détecte une menace, il cesse immédiatement de porter attention à ce qu’il était en train de faire pour se concentrer à 100% sur la menace, dans le but d’assurer notre survie. Si vous êtes tranquillement en train de lire dans votre canapé et que, tout d’un coup, vous sentez une odeur de fumée, il y a de forte chance que vous ne soyez plus en capacité de lire et que toute votre attention soit portée sur cette odeur inquiétante.

Lorsque le cerveau détecte une menace, immédiatement, toute une chaîne d’actions se déroule dans le corps jusqu’à la production par les glandes surrénales (glandes situées au niveau des reins) des deux hormones de stress les plus importantes chez l’humain : l’adrénaline et le cortisol.  Lorsque les surrénales ont sécrété ces deux hormones, nous sommes en état de stress aigu. En effet, ces deux hormones vont préparer le corps à mobiliser toute son énergie et le mental à focaliser toute son attention sur la menace.

Une fois ces deux hormones sécrétées le corps et le mental sont prêts pour deux options : fuir ou combattre et ainsi assurer notre survie.

Pour bien comprendre la réponse de stress, il est important de faire la distinction entre le stress absolu et le stress relatif. Le stress absolu est celui qui s’installe en cas de menace pour la survie de l’individu. C’est le cas lorsque vous êtes tranquillement installé en train de lire un livre dans votre canapé et que tout d’un coup une personne fait irruption dans votre maison en criant « au feu ». A ce moment précis, votre cerveau détecte la menace et génère une réponse de stress. Vous allez immédiatement stopper votre lecture et, sans réfléchir, vous allez très rapidement sortir de votre maison.

Le stress relatif, quant à lui, nécessite une interprétation de notre part pour générer une réponse de stress.

Cette interprétation, consciente ou inconsciente, consiste à analyser la menace avant de produire une réponse de stress. Notre cerveau apprécie alors la présence ou non des ingrédients du stress.  Si, par exemple, vous venez t’intégrer un nouveau poste dans votre entreprise au sein d’un service avec des résultats médiocres et qu’un plan de licenciement vient d’être annoncé, votre cerveau va prendre le temps d’analyser la situation avant de générer une réponse de stress.

Le stress relatif résulte donc d’un échange, « d’une transaction entre  la personne et l’environnement dans laquelle la situation est évaluée par l’individu comme débordant ses ressources et menaçant son bien être » (définition LAZARUS et FOLKMAN 1984).

A ce stade, une fois que l’on a compris que le stress relatif était fonction de notre interprétation, deux autres notions complémentaires permettent de mieux comprendre le stress. Il s’agit de l’eustress et de la détresse. L’eustress représente le « bon stress ». Si nous avons une interprétation positive de la situation, nous allons produire la juste quantité d’hormones de stress sans que cela soit néfaste pour nous.

La détresse, à l’inverse, représente le « mauvais stress ». Lorsque nous avons une interprétation négative de la situation, nous produisons une quantité d’hormones qui est néfaste pour nous.

Si l’on prend l’exemple du saut à l’élastique, pour ceux d’entre nous qui raffolent de sensations fortes, la situation est interprétée comme étant positive. Les personnes en quête de sensation forte ne voient pas de danger et produisent la quantité d’hormones suffisantes pour se motiver à vivre cette aventure. Le stress est dans ce cas un stimulant qui permet de s’adapter, voire de se surpasser.

A l’inverse, ceux qui, effrayés, voient ce saut comme étant beaucoup trop dangereux pour eux, ont une interprétation négative de la situation. Les hormones de stress, dans ce cas, ont un effet néfaste car produites en quantité importante et nuisible à long terme.

Ce qu’il est important de retenir : Nous avons un pouvoir sur nos réponses de stress puisque la réponse de stress dépend de notre interprétation. … c’est une bonne nouvelle, Non ?

Pourquoi stresse-t-on ? Quels sont les ingrédients du stress ?

Ce qui vous stresse est différent de ce qui stresse votre voisin. Cependant, la recette du stress est la même pour tout le monde. Pour qu’une situation soit stressante, il doit y avoir une ou plusieurs des caractéristiques suivantes :

Contrôle : vous sentez que vous n’avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation.

Imprévisibilité : quelque chose de complètement inattendu se produit, ou encore vous ne pouvez pas savoir à l’avance ce qui va se produire.

Nouveauté : quelque chose de nouveau que vous n’aviez jamais expérimenté se produit.

Égo : vos compétences et votre estime de vous-même sont mis à l’épreuve. On doute de vos capacités ou vous en doutez vous-même. Votre personnalité, votre égo est donc menacé.

Ces quatre caractéristiques peuvent être facilement retenues avec l’acronyme « CINé ».

Inutile que la situation regroupe les quatre caractéristiques pour que vous soyez stressé, une seule suffit. Les ingrédients du stress sont additifs. Ainsi plus il y aura de caractéristiques du CINé, plus la situation sera stressante.

Maintenant que vous savez que le stress est du CINé, amusez-vous à identifier au travers des situations qui vous stressent, quelles sont les caractéristiques présentes.

Vous pouvez ainsi vous poser la question de savoir pourquoi vous stressez quand vous allez chez le médecin, quand vous devez parler en public, quand il y a du monde ou encore quand vous parlez aux gens, etc… et comprendre la ou les caractéristiques du Ciné en jeu.

Stress, que se passe-t-il dans le corps ?

Lorsque le cerveau détecte une situation menaçante, il déclenche une série d’actions qui vont générer la production d’hormones de stress. Ainsi notre corps et notre cerveau nous envoient plusieurs messages pour nous informer de notre état de stress. Pourtant nous ne sommes pas tous en capacité de détecter nos propres réactions de stress tellement nous sommes déconnectés de notre corps dans nos quotidiens où tout est urgent.

Or nous ne pouvons gérer le stress que si nous avons conscience qu’il existe. C’est la raison pour laquelle il est essentiel d’apprendre à le détecter notamment en apprenant à vivre le moment présent et en développant la connexion au corps (retrouvez l’article complet « vivre le moment présent, pourquoi comment ? »).

Il faut développer les capacités à détecter ses propres réponses de stress au travers notamment des sensations corporelles et des pensées.

Pour vous aider à détecter ces réactions, voici quelques signes d’une réponse de stress aigu :

• Pour devenir un combattant, tous nos sens s’éveillent. Ainsi, lorsque nous sommes stressés, le sens de la vue est modifié, les pupilles se dilatent pour que nous puissions mieux voir.
• Nos poils de jambes et de bras se redressent (et oui comme les chats !) pour augmenter notre sens du toucher et pour que l’on paraisse plus gros et menaçant. Reconnaissons que la chasse aux poils ne rend pas cette transformation très impressionnante de nos jours…. Comme le dit Sonia Lupien, Directrice du Centre d’études sur le stress humain de Montréal, « cette réponse était sûrement très efficace du temps de la préhistoire pour faire croire au mammouth que l’homme préhistorique était gros et menaçant».
• Notre rythme cardiaque s’accélère pour permettre d’envoyer plus de sang et d’oxygène aux muscles et au cerveau. Notre cœur bat plus rapidement que d’habitude.
• La respiration est saccadée et semble plus difficile. C’est un phénomène que l’on peut facilement observer chez une personne qui parle en public tout en étant stressée.
• Le sang quitte nos extrémités pour venir alimenter le cœur et augmenter notre énergie. Nous pouvons ainsi observer, par exemple, le bout de nos doigts qui devient pale.
• Le sang est envoyé en plus grande quantité vers nos muscles pour augmenter notre force musculaire pour combattre ou fuir. Nos muscles se tendent avec tout ce sang. Nous pouvons donc repérer la tension dans nos muscles lorsque nous sommes stressés. Par exemple notre mâchoire peut se crisper et nos points se serrer. Nous sommes donc plus forts en réponse de stress.
• Comme nous mobilisons de l’énergie, nos glandes sudoripares s’activent pour que l’on transpire, que notre organisme soit ainsi rafraîchi et que la température du corps puisse baisser.
• Nos yeux se mettent à butiner partout : Face à la menace, on se met à regarder très rapidement tout notre environnement pour l’analyser et détecter potentiellement d’autres menaces.  Nous recherchons aussi à trouver des éléments qui permettront de négocier notre réponse de stress.
• Nous pouvons aussi être perturbés émotionnellement, vivre par exemple des colères spontanées. En effet, toute notre attention étant portée sur ce qui nous menace, à son analyse, si quelque chose vient nous perturber nous risquons de réagir vivement.
• L’un des plus évidents signes de stress est le « petit vélo » dans notre tête. Effectivement, si notre cerveau a détecté une menace, nous y pensons tout le temps, nous pensons tout le temps à la situation, à la personne, à l’évènement, il prend toute la place dans notre esprit. Notre cerveau dirige toutes nos pensées vers cette menace afin de la surmonter.
• Nous pensons constamment à ce qui nous stresse et commençons donc à oublier des choses. Porter notre attention et mémoriser d’autres éléments du quotidien non en lien  avec cette menace est compliqué voire devient impossible. Vous avez certainement en tête un de ces moments où vous entrez dans une pièce pour y faire quelque chose et, quand vous y êtes, vous ne vous souvenez plus ce que vous veniez y faire.

Bien d’autres actions se mettent en place dans le corps mais elles ne sont pas perceptibles. C’est le cas, par exemple, des vaisseaux sanguins de notre peau qui se resserrent pour que la perte de sang soit réduite en cas de blessure. C’est aussi le cas pour les vaisseaux sanguins de nos reins et de notre système digestif qui se resserrent pour stopper le fonctionnement de ces organes (inhibition des mouvements intestinaux). En effet, lorsque nous sommes face à une menace, il faut limiter la consommation d’énergie et réserver cette énergie pour le combat ou la fuite. Ce n’est pas l’heure de la digestion !

Notre cerveau va aussi produire des endorphines pour que l’on ne ressente pas la douleur et qu’elle ne nous affaiblisse pas le cas échéant.

Lorsque les deux hormones de stress nous ont donné toute l’énergie pour combattre ou fuir face à la menace, nous sommes dans un niveau de vigilance maximale. Nous ne pouvons penser à rien d’autre à ce moment-là, tout est focalisé sur la menace. 

Enfin, c’est aussi un moment où notre cerveau enregistre à jamais ce moment dans notre mémoire afin que l’on puisse s’en souvenir lors d’une prochaine expérience similaire. Les évènements générateurs de stress aigu s’imprègnent ainsi dans notre mémoire pour toujours. Si, par exemple, je vous demande où étiez-vous et avec qui étiez-vous le 11 septembre 2001, vous pouvez certainement détailler avec précision une grande partie de cette journée bien que cet évènement date de plus de 20 ans. Cet évènement a généré une réponse de stress pour des millions de gens car il s’agissait d’une menace de l’espèce humaine.

Certaines de ces manifestations physiques et mentales du stress sont perceptibles et il est important d’apprendre à les reconnaître, à les accueillir afin de les conscientiser. C’est un premier pas vers une modification émotionnelle et comportementale en vue de mieux être.

Conscientiser nous amène à comprendre nos réactions de stress et connaître nos agents stresseurs pour :

• mettre en place des actions de régulation de ces états

et

• diminuer les sources de stress

L’objectif impérieux est d’empêcher la répétition du stress aigu qui peut mener au stress chronique.

C’est en effet lorsque le stress devient chronique qu’il est dangereux.

Stress et performance

Nous l’avons vu, le stress peut être positif mais il peut également devenir handicapant et altérer notre performance. Attention donc aux fausses idées des managers qui passent leur temps à stresser leur collaborateurs pour augmenter la performance de l’équipe ! Tout cela est une question de juste niveau de stress…et le manager doit veiller à ce que son équipe ne subisse pas trop de stress pour rester performante.

Le stress à un certain niveau est négatif, nous le savons depuis longtemps comme au travers de cette étude qui date de 1906 (Yekes et Dodson). Au travers de ce graphique nous voyons que le niveau de stress est directement relié au niveau de performance d’une personne.

Un niveau de stress trop faible face à une tâche ne mettra pas le corps en éveil et créera plutôt de l’ennui, du désintéressement ou de la somnolence. Un niveau de stress optimal, quant à lui, mettra le corps en éveil, augmentera l’apport en oxygène, améliorera les réflexes et la concentration en plus d’aiguiser les cinq sens.

A l’inverse, un niveau de stress trop élevé mène à une baisse de la performance, voire même à des perturbations émotionnelles (fatigue, anxiété, perte de contrôle, « burn out », dépression). Plus un niveau de stress est élevé et perdure dans le temps, plus la personne risque de vivre des perturbations émotionnelles.

Il est donc essentiel d’apprendre à contrôler son stress pour préserver son niveau de performance dans tous les domaines tant professionnels que personnels.

Quand le stress devient chronique

Le stress chronique, que l’on appelle également hyper stress, démarre toujours par une réponse de stress aigu. Il devient chronique si l’individu est exposé, de façon chronique, à un même déclencheur ou à plusieurs déclencheurs. 

Si une même situation stressante se répète dans le temps ou si les situations stressantes se succèdent, nous pouvons être en situation de stress chronique.

A chaque fois que le cerveau détecte une menace, il met en place son système d’actions pour nous permettre de survivre. A force de répétition et quand la situation devient chronique, comme à chaque fois le cerveau génère une réponse de stress, le système au fil du temps se dérègle et produit des effets négatifs sur le corps et le cerveau.

En effet, dans le cas d’un stress chronique, à long terme, le corps ne peut pas soutenir ces incessantes productions d’hormones de stress sans induire des changements, des dérèglements dans leur production.

La liste des conséquences du stress chronique sur le plan physique est longue, en voici quelques exemples :

• Hypertension artérielle,
• Halètement, panique, douleurs dans la poitrine, palpitations, acouphènes (retrouvez l’article complet sur « l’acouphène et le stress« ),
• Tensions musculaires, nuque douloureuse, mal de dos, crampes
• Système immunitaire moins efficace
• Nausées, indigestions, aigreurs d’estomac, ulcères,
• Fatigue, troubles du sommeil (retrouvez l’article complet sur « les troubles du sommeil« ),
• Transpiration excessive, rougissement, peau sèche, démangeaisons.

Sur le plan psychologique et comportemental, les conséquences peuvent être une plus grande irritabilité, impatience. De plus en plus de mal à supporter les contrariétés, les contretemps et autres imprévus. Des émotions qui débordent (retrouvez l’article complet sur les émotions « apprivoiser ses émotions d’adulte »).

Une personne qui vit un stress chronique peut se refermer sur elle-même et connaître des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire. Son sommeil est perturbé ce qui diminue la récupération et accentue la fatigue.

A long terme, deux dérèglements principaux de l’hormone de stress cortisol sont envisageables :

• Hypersécrétion de cortisol : c’est le phénomène que l’on observe chez les personnes déprimées (qui sont en fait en « hyper stress »).
• La panne de sécrétion de cortisol : c’est le phénomène que l’on observe dans le syndrome d’épuisement total (retrouvez l’article complet sur le « burn-out »).

Comment réduire le stress ?

Gérer son stress c’est d’abord faire un travail sur soi pour regarder et appréhender les choses différemment. Pour mener ce travail, il est bon, en certaines circonstances, de se faire accompagner dans cette démarche par une personne compétente ou par un sophrologue par exemple.

Stress et sophrologie

Dépasser, vaincre son stress, c’est se donner la possibilité de vivre avec plus de sérénité, conscient de ses valeurs et de ses forces, pour avoir une vie plus équilibrée, profiter à la fois de sa vie personnelle et professionnelle. L’accompagnement sophrologique est axé sur ces prises de conscience nécessaires pour aborder la vie autrement.

Moins stresser, c’est avoir plus confiance en soi, c’est avoir une capacité à prendre du recul face aux évènements et obstacles du quotidien. Cela nécessite de bien se connaître, de maîtriser ses limites, savoir ralentir, se poser quand il faut. Tels seront les objectifs de travail au travers de l’accompagnement individualisé.

La sophrologie, en plus d’apprendre à écouter les messages du corps, permet de développer la capacité à se détendre, à revenir à l’équilibre, à réguler le stress.

Nous avons vu que, lorsque l’on stresse, il y a accélération de l’activité cardio-vasculaire pour mieux alimenter le cerveau et les muscles. Par l’approche sophrologique, nous apprendrons par exemple à réaliser des pratiques ayant pour but de diminuer la fréquence cardiaque, de baisser la pression artérielle et de diminuer la fréquence respiratoire. D’autres pratiques permettront d’apprendre rapidement à détendre les muscles (souvenez-vous les muscles se tendent en réponse de stress) et à faire baisser le taux d’adrénaline dans le corps de façon volontaire et apprise.

La méthode reposant sur l’interaction corps-esprit, la détente corporelle aura enfin pour conséquence d’apaiser l’esprit.

Enfin, la méthode permettra d’apprendre à accueillir et à analyser les émotions qui parfois envahissent pour reprendre le contrôle de nous-même (retrouvez l’article complet « apprivoiser ses émotions d’adulte« )

Déconstruire son stress

Il est difficile de se débarrasser de son stress si on ne sait pas le reconnaître et l’analyser.

La première étape est donc la reconnaissance du stress.

Nous avons vu précédemment qu’il faut, en premier lieu, savoir détecter vos réponses de stress, reconnaître les signes de stress en vous-même. Il faut donc se mettre à l’écoute des messages du corps et de l’esprit pour identifier les manifestations du stress.

La seconde étape consiste à trouver l’origine du stresseur. Facile à dire mais finalement pas toujours si simple à identifier cette cause de mon stress. Prenez le temps de vous poser, d’observer vos pensées. Vous découvrirez vite quelle est la phrase, la pensée qui se répète sans cesse et prend toute la place. N’est-ce pas elle la cause de votre stress ?

Enfin, la troisième étape est la déconstruction de votre stress. Une fois que vous avez identifié la source de votre stress, il convient d’analyser ce qui dans cette situation vous stresse parmi les 4 caractéristiques développées précédemment (Retrouvez le détail des 4 caractéristiques dans le chapitre précédent « Pourquoi stresse-t-on ? Quels sont les ingrédients du stress ? »)

Ces caractéristiques sont l’impression de ne pas avoir le Contrôle sur la situation, la situation doit être Imprévue ou imprévisible, elle doit être Nouvelle et/ou votre Égo doit se sentir menacé. 

Si vous voulez savoir ce qui vous stresse et pourquoi vous êtes dans cet état, vous devez d’abord déconstruire la situation qui vous stresse en ces 4 caractéristiques. 

Vous pouvez prendre le temps d’analyser les situations qui vous stressent et définir les caractéristiques de ces situations en utilisant par exemple cet outil proposé par le Centre d’études sur le stress humain (www.stresshumain.ca).

Voici comment faire :

Chaque fois que vous prenez conscience d’une situation qui vous stresse, vous la portez dans la première colonne de gauche du tableau de façon synthétique. 

Ensuite, pour chaque situation, vous vous demandez si cette situation est stressante parce que vous avez peu de Contrôle sur celle-ci.  Si vous répondez ‘oui’, placez un ‘X’ dans la case du C.  Vous vous demandez ensuite si cette situation est stressante parce qu’elle est Imprévisible.  Si la réponse est ‘oui’, vous placez un ‘X’ dans la case du I.  Si la réponse est ‘non’, vous laissez la case du I vide.  Et ainsi de suite pour les quatre caractéristiques du stress et pour chaque situation stressante que vous identifiez.

Si vous réalisez cette analyse sur plusieurs situations stressantes étalées dans le temps, vous allez comprendre que :

• Plusieurs situations vous stressent pour des raisons différentes. L’échange que vous avez eu avec votre manager ce matin vous a stressé car il était imprévu et menaçant pour votre égo, tandis que la maladie de votre maman vous a stressé car vous aviez l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation. 
  
• Si d’autres personnes autour de vous réalisent la même analyse, vous apprendrez que deux personnes peuvent réagir au même stresseur, mais pour des raisons différentes. Vous avez été stressé par la maladie de votre maman car vous manquiez de contrôle tandis que votre enfant a réagi à ce stresseur car cette maladie était imprévue.  Le stress est un événement très personnel. Les raisons pour lesquelles une personne réagit à une situation peuvent être vraiment différentes des raisons pour lesquelles une autre personne y réagit.
  
• Plus vous analyserez de situations dans ce tableau et plus vous les déconstruirez en ces 4 caractéristiques, plus vous découvrirez que vous être plus sensible à l’une des 4 caractéristiques.  Quand vous aurez décrit de 6 à 10 situations stressantes dans la colonne de gauche, regardez le nombre de ‘X’ inscrits sous le C, le I, le N et le É.  Vous découvrirez qu’il y a toujours l’une des 4 caractéristiques qui est presque toujours présente.  C’est à cette caractéristique particulière que vous êtes sensible.  Maintenant que vous avez conscience de cela, vous pourrez organiser votre vie pour éviter de la surcharger de cette caractéristique particulière.

 Réaliser cette analyse, cette déconstruction du stress s’avère être un outil très intéressant et puissant pour diminuer la peur du stress, pour instaurer un dialogue en famille sur le stress (on peut s’amuser à comparer nos sensibilités au Ciné et comprendre pour quelle raison il y a des tensions à la maison).

Vous souhaitez aller plus loin, obtenir plus de renseignements sur la pratique de la sophrologie et le stress, n’hésitez pas à me contacter.