Apprivoiser ses émotions d’adulte

quatre boules jaunes qui représente chacune une émotion, comme des visages

Apprivoiser ses émotions d’adulte

Les émotions, nous les côtoyons tous les jours, au boulot, à la maison, dans le bus… celles des autres qui parfois nous dérangent et les nôtres, celles que nous connaissons mal, celles dont nous nous méfions, voire celles que nous subissons.

Les émotions sont souvent positives et nous permettent de nous sentir vivants mais peuvent aussi, lorsque nous ne savons pas les réguler, nous conduire à des actes inadaptés, démesurés ou violents pour manifester un mal-être qui n’a pas pu se dire par les mots.

Dans cet article vous trouverez quelques conseils pour savoir comment prendre le contrôle de vos émotions avant qu’elles ne prennent le contrôle sur vous.  Il vous donnera également quelques indications pour savoir comment la sophrologie peut vous aider à conscientiser, comprendre et réguler vos émotions durablement et de façon autonome.

Plaider coupable

La première chose sur laquelle nous devons nous mettre d’accord, c’est que vous êtes responsables de vos émotions.

Pour vous expliquer ce premier principe, je vous propose de prendre un exemple.

Lorsque j’étais étudiante, je vivais en colocation avec 2 autres étudiantes. De nature plutôt maniaque, l’ordre et la propreté étaient des sujets importants pour mon bien-être. Seulement une de mes colocataires, Julie, avait une fâcheuse habitude en rentrant des cours le soir de laisser toutes ses fringues n’importe où dans le salon commun, sans parler des paquets de gâteaux entamés. Cela me mettait vraiment en colère.

Si j’analyse avec du recul la situation, je peux me souvenir que mon autre colocataire, Laëtitia, elle, ça la faisait rigoler le comportement de Julie. Parfois, elle pouvait même ramasser les habits de Julie en souriant. J’étais donc la seule à me mettre en colère.

A l’évidence, on pense que Julie était responsable de ma colère …mais en fait NON…le fait que Laëtitia réagisse différemment apporte simplement la preuve que le coupable était ailleurs.

En fait, l’émotion est le résultat du traitement de l’information.

RECEPTION DE L’INFORMATION

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TRAITEMENT DE L’INFORMATION

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EMOTION

Nous allons réceptionner cette information, ensuite la traiter et le résultat du traitement de l’information va provoquer, ou non, une émotion…chacun peut donc réagir différemment à la même information en fonction de son propre traitement de l’information.

Nous sommes donc RESPONSABLES de nos émotions.

Dans cet exemple, j’étais bien responsable de ma colère car elle était la résultante de mon traitement de l’information. Julie, au-delà de toute évidence, n’était pas responsable de ma colère, simplement un déclencheur.

C’est finalement une bonne nouvelle, non ? En effet, si l’émotion qui nous dérange ne dépend que de nous-même, aller mieux va dépendre aussi de nous. Trouver les outils pour mieux gérer vos émotions et les outils qui vous conviennent va donc être essentiel.

De la même façon, si quelqu’un est en colère contre vous, ce n’est pas de votre responsabilité mais de la sienne. C’est son traitement de l’information qui génère sa colère.

Maintenant que vous plaidez coupable, vous vous demandez bien que faire quand une grosse émotion vient toquer à votre porte.

Accueillir ses émotions

La première chose à faire est d’accueillir l’émotion.

L’accueillir, c’est d’abord prendre conscience de sa présence. Facile à dire, mais nous sommes tellement déconnectés de notre corps que nous avons bien du mal à conscientiser nos émotions, à juste les sentir. Nous avons par contre une grande capacité à les refouler.

Homme avec un citron dans la bouche pour retenir sa colère

Une émotion est une forme d’énergie qui transporte une information. Ce qui est important, c’est de réceptionner cette information. Tant que vous n’aurez pas réceptionné l’information de cette émotion, elle reviendra vous visiter. Et si vous lui fermez la porte, elle tapera encore plus fort pour se faire entendre. Eventuellement elle utilisera votre corps pour crier plus fort, en générant quelques tensions dans le dos ou ailleurs.

Refouler ses émotions, c’est une erreur.

Le fait d’apprendre à  accueillir une émotion c’est déjà une façon de la réguler. Lorsque que l’on accueille, on accepte l’émotion.

Très bien, mais comment fait-on pour accueillir une émotion ?

L’émotion se manifeste d’abord dans le corps. Pour accueillir rapidement une émotion, il faut se concentrer sur ses sensations corporelles. Et oui, il est plus facile de ressentir une émotion pour l’accueillir que d’y mettre des mots car le cerveau reptilien est en action avant le néocortex qui se charge du langage et qui est beaucoup plus lent.  Le cerveau reptilien est celui qui se charge de notre survie, il est donc super rapide ! Et comme il se charge des sensations, ce sont les sensations qui se manifestent avant tout. A developper !

La sophrologie peut vous aider dans cette première étape.

Notre mental nous balade tout le temps et nous empêche souvent d’être à l’écoute des messages du corps. La sophrologie nous apprend, progressivement, à se mettre à l’écoute de ces messages en réalisant, d’abord, des lectures du corps et en se reconnectant au corps par des stimulations corporelles. Il s’agit de se concentrer sur chaque région du corps et d’observer, sans interprétation, ce qu’il s’y passe, Ce qu’il s’y passe dans l’instant présent, sans rien modifier ou ce qu’il s’y passe pendant et suite à un mouvement, une stimulation d’une partie du corps. C’est une forme de rééducation. Et oui, on ne nous a pas appris à écouter notre corps alors qu’il nous parle tout le temps.

Nous apprenons ainsi à accueillir les sensations corporelles, à nous connecter au corps, à nous mettre à l’écoute de ce qu’il se passe en nous. Nous réceptionnons finalement les informations sur notre état intérieur.

Apprendre à écouter les messages du corps avec les pratiques sophrologiques va donc nous permettre de mettre en conscience et accepter l’existence de nos émotions au quotidien. Ces émotions vont générer des sensations corporelles plus ou moins agréables qui vont ainsi vous alerter que quelque chose se passe.

Les émotions sont des actions presque immédiates. Certaines se traduisent par des mouvements des muscles du visage, de la gestuelle, comme des expressions faciales de joie, de colère. D’autres se manifestent par des réactions physiologiques : transpiration, pâleur, rougissement, mains moites, bouche sèche, palpitations, sensation de malaise.
Ou encore, des réactions physiques : tension des muscles, tonus musculaire, tremblements, frissons.

Nous pouvons aussi observer des actions internes comme celles du cœur, des poumons (modification du rythme respiratoire, cardiaque…), des hormones et même parfois une sensation de paralysie.

cœur qui pleur avec la bouche grande ouverte


Les émotions nous donnent de précieuses informations sur notre état intérieur. Il est important de les accueillir telles qu’elles sont, sans rien modifier, sans les juger et sans en avoir peur. Il faut s’autoriser à vivre ses émotions, leur laisser l’espace pour exister.

Notre éducation nous a appris à ne pas pleurer, ne pas être en colère, ne pas hurler de joie, pour ne pas déranger, nos parents, nos profs, nos amis quand nous étions enfant. L’adulte que nous sommes, quant à lui, de peur que les émotions le submergent, va préférer les refouler. A force de les refouler, parfois c’est effet « cocotte-minute » .. ça explose, toujours de façon inadaptée ou contre la mauvaise personne ou au mauvais moment, n’est-ce pas ?

Renier ses émotions, c’est renier une partie de soi-même qui s’exprime. Donc prendre soin de ses émotions, c’est prendre soin de soi.

Nommer l’émotion

Lorsque vous avez repéré cette émotion, au travers de vos sensations corporelles, il est important, non pas sur l’instant mais plus tard, de faire une pause pour analyser ce que vous avez pu ressentir, identifier l’évènement déclencheur (l’information que l’on a traitée), prendre le temps nécessaire au recul… et enfin nommer cette émotion.

Mais c’est quoi cette émotion qui me traverse ?

Pour mémoire, une émotion est une énergie qui nous traverse, et oui …il y a du mouvement dans nos émotions ! « Emotion », du latin « Emovere » Signifie é : « hors de »  et movere  signifie « mouvement ».

Une émotion est donc une énergie qui nous met en mouvement.

Si on analyse plus en détail chaque émotion, nous pouvons mieux encore comprendre cette notion de mouvement car chaque émotion correspond à une direction et à une fonction.

Analysons donc les 4 émotions principales, la direction de leur mouvement et leur fonction pour mieux les comprendre et faciliter la mise en mots :  

La colère

Emotion expansive. Correspond au mouvement « Repousser »

Permet de poser des limites, défendre son espace vital.

Bien gérée elle est constructrice et positive. Elle est le garant de notre intégrité, de notre liberté et de notre identité.  Le mieux est d’agir dès l’agacement.
La colère concourt au respect de notre territoire physique, psychologique, de notre temps, de notre espace, de nos valeurs, de nous-mêmes. Sa fonction est également le rétablissement de la justice.
Elle donne de la force, engage à lutter, à exprimer quelque chose. Elle demande réparation et utilise beaucoup d’énergie à s’opposer.

La peur

Emotion de repli. Correspond au mouvement « Reculer ».

Pour réagir rapidement en cas de danger physique ou pour prendre conscience de ses limites psychologiques (et éventuellement choisir de les dépasser).

Au départ, elle sert à nous protéger car elle nous signale un danger. Deux choix se présentent alors à nous, l’évitement ou l’affrontement. Sa fonction est la protection de notre intégrité, notre anticipation au changement, l’autoprotection. Elle génère la prudence.

Mal gérée elle devient un frein et nous vide de toute énergie.

La peur est un mécanisme reposant sur le futur.

C’est une projection mentale dans le futur. Or, quand le danger est vraiment là, on n’a pas le temps d’avoir peur. On agit.

On doit séparer les peurs rationnelles (danger objectif : donc on en tient compte) et les peurs irrationnelles (fonctionnement en raisonnement raccourcis : il faut les désamorcer).

La joie

Emotion expansive – Correspond au mouvement « Avancer ».

Utile pour nous faire atteindre nos buts.

La joie nous invite à aller vers les autres, à partager.

Elle nous ouvre à la vie, à l’amour et comble nos besoins de reconnaissance et d’appartenance.

Sa fonction participe au maintien de la vie, sert notre épanouissement, nous aide à choisir, nous indique la bonne voie, crée une référence dans notre vie.

C’est un moteur de vie, elle amène santé, motivation pour avancer.

La tristesse

Emotion de repli. Correspond au mouvement « Lâcher ».

Utile pour lâcher nos attachements (à un être proche, un projet, des illusions), pour nous en libérer.

La tristesse est une réaction émotionnelle à une perte. Elle nous amène sur le chemin du renoncement et du deuil.

Sa fonction est l’acceptation d’une perte et l’intégration à la réalité.

Comme elle est douloureuse, on essaie de l’éviter. Le pire est le déni de la tristesse qui est nécessaire pour faire un travail de deuil, dans le sens qu’une situation s’achève.

Elle apparaît chaque fois que l’on doit s’adapter à un changement. C’est comme l’embrayage… Elle libère.

Elle ne se confond pas avec la dépression qui induit la perte du goût de vivre, une fatigue, un découragement, une perte d’estime de soi.

Analyser objectivement

Pour vous aider à mettre en conscience et analyser avec du recul et de façon plus objective ce qui s’est passé, n’hésitez pas à ouvrir un petit carnet des émotions pour mettre tout cela par écrit. Ce travail de mise en conscience sera déjà très profitable pour la régulation de vos émotions.

Vous pouvez par exemple poser tout cela, sans commentaire, par écrit sous la forme d’un tableau avec plusieurs colonnes et reprendre les items suivants :

  • CONTEXTE (quel était le contexte, avec qui, dans quelle situation, etc.)
  • RESSENTIS CORPORELS (quelles ont été les sensations corporelles que vous avez identifiées)
  • DECLENCHEUR (qu’est ce qui a déclenché chez vous cette émotion, quelle information l’a générée)
  • EMOTION (quelle était cette émotion qui s’est manifestée)
  • COMPORTEMENT (quel a été votre comportement)
  • PENSEES (quelles ont été vos pensées sur le moment)

Réguler l’émotion

Votre meilleur allié pour réguler les émotions et éviter l’effet « cocotte-minute », est la RESPIRATION.  Là encore la sophrologie peut vous accompagner et vous permettre de vous entraîner pour développer rapidement de l’autonomie dans les pratiques.

des ballons de couleur attachés comme un bouquet qui s'envolent dans le ciel

La respiration nous permet naturellement de nous réguler. Nous rions pour faire sortir la joie, nous crions pour faire sortir la colère ou la peur, nous faisons plein de petits sons sans même nous en rendre compte, sans même y penser et qui nous aident à nous équilibrer.

Travailler la respiration comme outil régulateur suppose de trouver les pratiques respiratoires adaptées à votre réalité, à vos ressentis et à vos capacités. Le travail avec le sophrologue permettra de vous orienter vers les outils qui vous conviennent. Vous apprendrez également à décharger régulièrement et à vous libérer des tensions accumulées.

Plus à l’écoute de votre corps, vous détecterez mieux votre état intérieur, les moments de stress, de peur. Vous sentirez et prendrez conscience de vos tensions corporelles, de votre rythme, de votre respiration. Ainsi vous serez plus à même de vous réguler, de sentir la nécessité de vous libérer des tensions et reprendrez le contrôle de vos émotions.

En sophrologie, l’interaction corps/esprit est centrale et permet d’utiliser le corps au service de l’esprit et l’esprit au service du corps. Le sophrologue accompagne l’individu dans une pratique adaptée à ses particularités. Ainsi si vous êtes plutôt visuel, le sophrologue utilisera des visualisations adaptées à votre problématique. Si vous êtes plutôt kinesthésique, il utilisera plutôt le corps pour vous accompagner et vous entrainer à pratiquer des techniques de régulation de vos émotions.

Comprendre le besoin caché

Derrière une émotion se cache un besoin.

Reprenons l’exemple de ma colocation. Prenons le temps d’analyser, avec du recul, ce qui s’est passé de façon objective, sans commentaire. A chaque fois que Julie rentrait à l’appartement et laissait traîner ses fringues partout, je me m’étais en colère et  parfois était agressive avec elle. Si j’analyse de façon objective, je me rends bien compte que ces comportements, certes me faisaient du bien, mais, étaient exagérés. Ses fringues, il n’y en avait pas vraiment partout en réalité…. Et, aussi, je ne lui exprimais pas le fond des choses. J’imaginais sans doute qu’elle devait deviner mes besoins en me voyant en colère… et bien NON, elle ne devinait pas et ne comprenait pas forcément ce qu’il se passait dans ma tête et dans mon corps.

Premièrement, il faut bien comprendre que les autres ne devinent pas nos besoins et nos émotions, comprendre que j’aie à les leur exprimer.

Deuxièmement, il faut comprendre le besoin qui se cache derrière l’émotion.

Si j’analyse mon besoin, celui qui se cachait derrière cette colère, c’était un besoin d’ordre, peut-être même de respect…. Ça aurait pu être un besoin tout autre, de liberté, de communication, d’espace, de bienveillance…

Prenez donc le temps d’analyser de votre côté le besoin qui se cache derrière vos émotions. Toute cette prise de conscience peut déjà vous aider à prendre du recul face aux évènements, à réagir différemment.

Grandir c’est apprendre à reconnaître ses besoins et savoir s’en occuper soi-même pour se rendre la vie plus belle.

Si l’on reprend notre carnet des émotions, si on repère qu’une émotion persiste, on peut ajouter une colonne pour analyser objectivement ce qui s’est passé et une colonne pour trouver notre besoin caché.

Pour vous faciliter la tâche, si vous avez du mal à identifier votre besoin, vous pouvez vous poser la question :

« Qu’est ce que j’aime vivre et que je ne vis pas actuellement? »

Ou encore,

« Qu’est ce que j’aimerais qu’il se passe ? Et si cela se passait, quel besoin serait nourri ? »

Ensuite pour aller au bout de ce message que vous a transmis l’émotion, définissez ce qui peut vous permettre d’alimenter ce besoin au quotidien pour ne plus laisser vos émotions vous contrôler. Vous pouvez par exemple alimenter votre besoin au quotidien en instaurant de nouvelles habitudes (mettre de l’ordre dans vos affaires, dans la maison, aller vous promener dans la nature, écouter des musiques que vous trouvez belles, aller visiter un musée) ou encore en allant échanger avec la personne, déclencheur de vos émotions.

Si j’avais pris, à l’époque, le temps de me poser pour expliquer à Julie que lorsqu’elle rentrait en mettant quelques fringues dans le salon, ça provoquait chez moi de la colère car j’avais l’impression qu’elle ne me respectait pas, tout aurait alors pu être différent. Nous aurions pu nous comprendre au niveau de nos besoins réciproques (elle aussi en rentrant des cours avait un besoin, peut-être de repos, de réconfort, de détente..) et trouver une solution qui nous convienne mutuellement… peut-être même que nous aurions pu en rigoler affectueusement.

Prendre soin de ses émotions, c’est prendre soin de soi et des autres

Vous souhaitez en savoir plus ou obtenir des renseignements sur la pratique de la sophrologie et la régulation des émotions, n’hésitez pas à me contacter.